افراد سیگاری نیز در ماه مبارک رمضان حداقل 12-13 ساعت به صورت اختیاری از کشیدن سیگار و سایر مواد دخانی خودداری می کنند و این امر می تواند زمینه افزایش اراده و ترک دائمی آنها را فراهم سازد.

 رعایت توصیه های زیر می تواند به یک روزه داری سالم کمک کند.

الف)توصیه هایی برای سحری

1– فراموش نکنیم که پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود.

2 – در ماه رمضان سعی کنیم شب ها زود بخوابیم تا بتوانیم سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شویم. با این روش از ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری کرده  و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود

3 – بیدار نشدن برای سحری کاملاً اشتباه است و در طولانی مدت سبب ضعف و بی حالی روزه داران خواهد شد.

4 – در سحر از مواد غذایی پروتئین دار  استفاده کرده و به جای نوشیدن آب زیاد،  میوه های آب دار بخوریم.

5-در زمان  سحر خوردن غذای کامل توصیه می‌شود. خوردن غذای سحر‌ ‌ضمن افزایش کارایی روزانه، از بروز صدمات به سیستم‌ ‌عصبی، چشم و قلب جلوگیری می‌کند.

6 – مایعات توصیه شده برای سحری باید به تدریج نوشیده شوند. یک لیوان آب میوه و یک لیوان شربت عسل یا قند اثر مفیدی خواهد داشت. . ‌بعد از صرف سحری بسیاری از افراد از بیم تشنگی در طول روز به مقدار فراوان آب می‌نوشند که کار درستی نیست

7 – رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نکته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی، پروتئین دار و پر انرژی استفاده کنند.

8 – از مصرف زیاد نمک خودداری کنیم، چون نمک زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یک رژیم غذایی معمولی، نمک کافی به بدن خواهد رسید و نیازی به مصرف نمک اضافی نیست.

9 – بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابیم، چون وضعیت درازکش، سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود و گذشته از آن فردای آن روز احساس خوبی نخواهیم داشت. این کار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری " رفلکس معده و مری " می شود. در این بیماری غذا از معده و مری بر می گردد و به اصطلاح احساس " ترش کردن" ایجاد می شود

ب)توصیه هایی برای افطار

1 – بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تامین شود. پس افطار را سبک بخوریم تا شکم سنگین نشود.

2 – غذای افطار باید سبک و پرکالری بوده و سریع هضم شود،باید از غذاهای کم حجم استفاده کنیم تا به معده فشاری وارد نشود.

3 – بهتر است حتی المقدور از نوشیدن آب زیاد بپرهیزیم؛ چون این کار باعث بی حالی، ضعف و درد معده خواهد شد.

4 – موقع افطار و در زمان کوتاه، مایعات زیادی مصرف نکنیم؛ چرا که مصرف مایعات در این زمان، سبب سوء هاضمه می شود، اگرچه در ساعات بعد از افطار نوشیدن آب زیاد مفید و مورد نیاز است.

5-مصرف نان، پنیر، سبزی‌ ‌و مایعات همراه خرما بهترین افطار به شمار می‌رود

6- در زمان افطار و سحر از خوردن غذاهای پرچرب خودداری کنید.

7-. روزه داران هنگام افطار از مواد غذایی شیرین مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیاد مصرف نکنند زیرا باعث افزایش وزن می‌شود.

8-بهتر است افطار خود را با آب ولرم باز کرده و پس از آن از نان، پنیر، گردو و غذاهای گرمی مانند آش استفاده کنند و حتما بین افطار تا شام یک تا 2 ساعت فاصله بگذارند و حتما در این زمان آب فراوان بنوشند

9-بهتر است افطار خود را با کمی آب گرم یا چای آغاز کنیم. پس از آن می‌توانیم از خرما یا کشمش استفاده کنیم، زیرا این دو سبب کنترل اشتها می‌شود و از بیش‌خواری به هنگام افطار ممانعت می‌کند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قندخون بسیار مفید است،بنا براین توصیه می‌شود که در وعده افطار حتی‌المقدور 3 تا 5 عدد خرما مصرف شده و از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی‌ها پرهیز شود.

10-از مصرف نوشابه‌های گازدار به دلیل دارا بودن قند فراوان خودداری کنیم . روزه‌داران هنگام افطار باید از مصرف نوشیدنی‌های خیلی سرد و خیلی داغ و نوشابه‌های گازدار که منجر به ناراحتی‌های گوارشی می‌شود پرهیز کنند. روزه‌داران می‌توانند از دوغ، آبمیوه و شربت خانگی نیز استفاده کنند.

ج)توصیه هایی دیگر برای روزه داران

1 –ساعات  اول بعد از سحری و سپس ساعات بعد از افطار به ترتیب برای مطالعه دانش آموزان و دانشجویان وقت مناسبی است.

2 – ورزشکاران در ماه رمضان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین ، قند و ویتامین ها دارند. باید حدود 3 ساعت بعد از افطار ورزش را شروع کرد تا غذای مصرف شده فرصت هضم پیدا کند. بین خوردن غذا و شروع ورزش باید فاصله ای باشد که جریان خون بتواند به راحتی به عضلات بدن برسد.

3 – درماه رمضان تمرینات ورزشی نسبت به قبل از آن بایستی سبک تر باشد، زیرا بدن نمک و آب زیادی در جریان ورزش از دست می دهد و در ورزش های شدید منجر به ضعف شدید بدن می شود. ورزشکار باید تا سحر به تدریج مایعات زیادی مصرف کند که نیازهای بدنش تامین شود.

4 _خرما یا رطب تازه، سوپ، سبزیجات و شیر برای افطار ورزشکاران توصیه می شود.

5 – در صورتی که فردی بعد از افطار قصد تمرین ورزش سنگین یا مسابقه ورزشی را دارد بهتر است قبل از شروع مسابقه، هنگام افطار از گوشت، زرده تخم مرغ و ماهی استفاده کند. مصرف مایعات فراوان از جمله آب میوه ها قبل از ورزش هم مناسب است.

6 – میزان انرژی تامین شده از پروتئین در ورزشکاران باید حدود 15 درصد و حداکثر 20 درصد باشد؛ چون پروتئین زیاد، مناسب نیست و سبب تولید مواد زاید در خون و احساس خستگی در حین ورزش می شود.

7-روزه‌داران در سحر یا افطار هم باید از مصرف زیاد غذاهای‌ ‌شیرین و چرب مانند زولبیا و بامیا برای‌ ‌پیشگیری از بروز ناراحتی‌های گوارشی و ترش کردن و سوزش سر معده، پرهیز‌ ‌کنند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و‌ ‌کالباس نیز در سحری یا افطاری مناسب نیست زیرا این غذاها زمینه بروز‌ ‌ناراحتی‌های گوارشی را فراهم‌ ‌می‌کنند..

8- . فعالیت زیاد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان منجر به صرف‌ ‌انرژی بیشتر و افزایش تعریق در طی ساعات روز می‌شود و این می‌تواند زمینه‌ساز‌ ‌سوء تغذیه خفیف یا شدید باشد. بهترین ورزش‌ها در طول این ماه، شنا و پیاده‌روی پس از صرف افطار است چرا که این ورزش‌ها از گرفتگی عضلات‌ ‌و بروز یبوست پیشگیری می‌کنند.

9-افراد روزه دار مثل زمانی که روزه‌ نیستند باید 3 وعده غذا بخورند این وعده ها شامل سحر، افطار و شام است.

10- در ماه مبارک رمضان استفاده از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل 5 گروه اصلی غذایی یعنی نان و غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت و حبوبات،شیر و لبنیات،املاح و ویتامینها برای حفظ سلامت بدن و تامین انرژی و نیازهای تغذیه‌ای بدن توصیه می شود. استفاده از خرما در ماه رمضان به‌خصوص در هنگام افطار برای تامین قند خون فرد  بسیار موثر است. روزه‌داران سعی کنند به جای غذاهای چرب و سرخ شده، از غذاهای آب پز و بخارپز شده استفاده کنند.

11-نیازی به حذف‌ ‌هیچ یک از وعده‌های غذایی نیست.. با توجه به این که در ماه‌ ‌رمضان یک وعده غذایی حذف می‌شود، همه افراد باید حداقل 20 درصد کمتر از‌ ‌ماه‌های عادی غذا بخورند. با مصرف‌ ‌متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافه را پیدا‌ ‌می‌کند.

12-اگر در ماه مبارک رمضان دچار یبوست هستید‌ ‌می‌توانید از خورشت‌های ملین مثل خورشت آلو و دیگر خورشت‌های سبزی‌دار‌ ‌استفاده کنید. خوردن انواع سبزی‌های خام و پخته و میوه‌های خیسانده‌ ‌مانند آلو و انجیر به بهبود این وضعیت کمک می‌کند. مصرف روغن زیتون به‌ ‌همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست موِثر است. خوردن چای پررنگ ، قهوه و‌کاکائو موجب پیدایش حالت یبوست می‌شود. مصرف آب کافی برای رفع یبوست و دفع‌ ‌سموم و مواد زائد بدن و انجام واکنش‌های بیولوژیکی داخل بدن مفید است

13- روزه گرفتن بدون خوردن سحری موجب می‌شود نیازهای کامل تغذیه‌ای تامین نشده و در نتیجه کمبود بیش‌ ‌از حد انرژی و سوخت ناقص چربی‌ها، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد کند‌ ‌که منجر به ایجاد بوی بد دهان و سر درد و دردهای عضلانی می‌شود.

14- مصرف شیرینی و چربی ها به‌خصوص شیرینی‌های مصنوعی هم باید متعادل باشد چون مصرف زیاد قند و چربی در بروز بیماری‌های مختلف و ایجاد عوارض قلبی و عروقی نقش داشته و به نسبت افزایش آنها در بدن، بدن از مواد غذایی مفید دیگر محروم می‌شود.

در روزهای اول بهتر است از غذاهای سنگین که حاوی گوشت و لبنیات هستند کمتر استفاده نمایید. و بیشتر از غلات و خشکبار استفاده کنید. در ضمن اگر قصد دارید از فردا روزه بگیرید بهتر است در وعده شام از غذاهای سهل الهضمی نظیر انواع سالاد و سوپ‌های سبک به همراه انواع میوه ها استفاده نمایید و توصیه می‌شود که وعده های غذایی از سبک به سنگین میل گردد. ‌ پیاده‌روی در سطح صاف و آرام می تواند احساس خستگی که در طول روزه‌داری به افراد دست می‌دهد را بر‌ طرف نماید. عدم تحرک در این دوران از عوامل بروز اضافه وزن است و در خانم ها موجبات پوکی استخوان فراهم می گردد به این دلیل داشتن تحرک متوسط مانند پیاده روی بعد از افطار و شام می تواند بسیار مفید باشد.  پس از باز کردن روزه نیز بهتر است از غذاهای کامل و تازه استفاده شود و باید از پرخوری جدا دوری نمود. ‌ مصرف میوه‌هایی نظیر هندوانه، سیب و لیمو در این دوران بسیار مفید است. به علاوه، مصرف سبزیجاتی نظیر هویج و کلم نیز در وعده های غذایی بسیار توصیه می گردد. ‌ از آنجایی که مصرف منابع غذایی پروتئینی مانع بروز افت قند در طول روز می گردند، مصرف شیر، تخم مرغ، انواع گوشت سفید (مرغ و ماهی ) در کنار سبزیجات و میوه های تازه بسیار موثر است. ‌ مصرف آب لیمو موجب کاهش خشکی دهان و طعم بد آن در طول روزه‌داری می‌شود. در ضمن به دلیل مدر بودن مواد غذایی کافئین دار توصیه می گردد در سحر از آنها به هیچ عنوان استفاده نشود. ‌ خانمهایی که تاکنون از قرصهای ضدبارداری استفاده نکرده اند درماه رمضان آن را شروع نکنند مصرف  یک باره قرص‌های ترکیبی ضد بارداری ممکن است با لکه بینی، حالت تهوع و استفراغ همراه باشد لذا استفاده از این قرص‌ها در ماه رمضان برای نخستین بار توصیه نمی‌شود در صورت لزوم می توان از یکی دوماه قبل از روزه داری آن را شروع نمود. ‌

-با توجه به حذف وعده صبحانه در ماه مبارک رمضان بعد از ایام روزه داری خوردن صبحانه را فراموش نکنیم.